Allenarsi per la mezza maratona

franzpizzo Training

Le tabelle di allenamento proposte sono due, ciascuna e suddivisa in due fasi per un totale di 9 settimane.

FASE 1

1ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 50′-1:00’o riposo
Martedì CL 1:10′ CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 50’+CM 10’+DEF 5′ RISC 20’+CM 40’+DEF 10′
Giovedì riposo CL 1:00′ o riposo
Venerdì CL 1:10′ CL 1:00’+PR 20′
Sabato CL 50’+ ALL 5×100 m – REC 100m CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Domenica LL 1:45′ LL 1:45′ – 1:50′

2ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 40′-50’o riposo
Martedì CL 1:10′ CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 1:00’+CM 15’+DEF 5′ RISC 20’+CM 50’+DEF 5′
Giovedì riposo CL 50′ o riposo
Venerdì CL 1:20′ CL 1:30′
Sabato CL 40′ CL 40′
Domenica LL 2:00′ gara 12-15 km o RIS 30’+CV 20’+CL 20′

3ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 50′ o riposo
Martedì CL 1:00′ CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 1:10’+CM 15’+DEF 5′ RISC 20’+CM 50’+DEF 10′
Giovedì riposo CL 50’o riposo
Venerdì CL 1:20′ CL 1:00′ + PR 30′
Sabato CL 40′ CL 50′
Domenica RISC 30’+CM 40’+DEF 10’o gara 12km LL 2:00′-2:10′

4ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 40′-50′ o riposo
Martedì CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m CL 50’+ALL 15x100m -REC 100m
Mercoledì CL 1:20′-1:30′ CL 1:20’/30′
Giovedì riposo CL 50’o riposo
Venerdì CL 40’+CM 30’+DEF5′ CL 50’+ PR 20’+ DEF 5′
Sabato CL 40′ CL 40′-50′
Domenica LL 2:15′ gara 12-15 km o RIS 20’+CM 1h+DEF 5′

RISC = riscaldamento
ALL = allunghi: 2-3 secondi più veloci ogni 100m rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CL = corsa lenta: 50-60 secondi più lenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CM = corsa media: 20-30 secondi più lenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CV = corto veloce: 10-15 secondi più lenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
DEF = defaticamento: andatura molto facile, a piacere.
LL = lungo lento: 1 minuto più lento al chilometro rispetto al ritmo gara dei 10 km.
PR = progressione: partendo al ritmo del proprio CM, incrementare l’andatura di 5 secondi al chilometro.

FASE 2

5ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 50′ o riposo
Martedì CL 50’+ALL 5x100m – REC 100m CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 30’+RG 2×10′ – REC 10’+ DEF 10′ CL 30’+ RG 3×10′ REC 5′
Giovedì riposo CL 50’o riposo
Venerdì CL 1:30′ CL 30’+ RB 12x400m REC 1’00″+ DEF 5′
Sabato CL 40’+ ALL 10x100m REC 100m CL 50′-1:00′
Domenica gara o CL 20’+ CM 50’+ DEF 10′ CL 1:10’+ CM 20′

6ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 50′ o riposo
Martedì CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 1:30′ CL 20’+ CM 1:00’+ DEF 5′
Giovedì riposo CL 45’o riposo
Venerdì CL 20’+ RG 3×10′ – REC 10’+ DEF 5′ CL 30’+ RB 15x200m REC 1′-1’10”
Sabato CL 50′ CL 1:00′
Domenica LL 2:00′ LL 2:15′

7ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 40’o riposo
Martedì CL 1:00’+ALL 5x100m -REC 100m CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 20′ +CM 1:00’+DEF 5′ CL 30’+ RG 4×10′ REC 5’+ DEF 5′
Giovedì riposo CL 40’o riposo
Venerdì CL 30’+RB 10x300m REC 1′-1’10” CL 1:30′
Sabato CL 40’+ ALL 10x100m REC 100m CL 40’+ ALL 10x100m REC 100m
Domenica LL 2:15′ gara o CL 20’+ CM 1:00’+DEF 10′

8ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 50′ o riposo
Martedì CL 1:00’+ALL 5x100m -REC 100m CL 1:00’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 30’+ RG 2×15′ – REC 10’+ DEF 10′ CL 30’+ RM 10×3′ REC 3’+ DEF 10′
Giovedì riposo CL 45’o riposo
Venerdì CL 1:30′ CL 1:30′
Sabato CL 40’+ ALL 5x100m CL 40’+ ALL 5×100 REC 100m
Domenica CL 20’+ CM 30’+ DEF 10′ CL 1:00’+ CM 30′

9ª settimana Tabella 1 Tabella 2
Lunedì riposo CL 40’o riposo
Martedì CL 50’+ALL 10x100m -REC 100m CL 50’+ALL 10x100m -REC 100m
Mercoledì CL 30′ + CM 30’+ DEF 5′ CL 30’+ RM 4×5′ REC 3’+ DEF 10′
Giovedì riposo riposo
Venerdì CL 40′ CL 45′
Sabato CL 30′ CL 40′-50′
Domenica gara 21 km gara 21 km

ALL = allunghi: 2-3 secondi veloci�ve;veloci ogni 100m rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CL = corsa lenta: 40-50 secondi piùlenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CM = corsa media: 20-25 secondi piùlenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
CV = corto veloce: 10-15 secondi piùlenti al chilometro rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
RG = ritmo gara: al ritmo previsto per la maratonina.
RB = ripetute brevi: a un ritmo di 20-30 secondi piùveloce al chilometro rispetto a quello di una gara di 10 km.
RM = ripetute medie: a un ritmo di 5-8 secondi piùveloce al chilometro rispetto a quello di una gara di 10 km.
DEF = defaticamento: andatura molto facile, a piacere.
LL = lungo lento: 50″- un minuto piùlento al chilometro rispetto al ritmo gara dei 10 km.